Futás a fogyásért

A fogyásért való futás eredményes és megfizethető sport. A hatékonyság abban rejlik, hogy az órák végrehajtása során minden izomcsoport dolgozik. Fontos a megfelelő futás a fogyás érdekében, és kihasználni az edzés előnyeit. Határozza meg, melyik technika alkalmasabb a túlsúly megszabadulására, és készítsen hozzávetőleges programot kezdőknek.

Este vagy futás reggel a fogyásért – döntsd el. A futáshoz megfelelő sportruházat és az edzéshely kiválasztása fél siker. A fogyás érdekében futó edzéseket otthon vagy a szabadban is lehet végezni. Fontos a helyes futás- és légzéstechnika alkalmazása. Számos program létezik a fogyáshoz, megvannak a maga előnyei és hátrányai, ideális esetben egy edző állítja össze, figyelembe véve az egyéni jellemzőket és a fogyókúrás futás lehetséges ellenjavallatait.

Ahhoz, hogy szép és fitt alakod legyen, fontos, hogy a testmozgást az életed szerves részévé tegye. Sokan úgy gondolják, hogy a fogyáshoz elég mindenféle tápláló diétát betartani. Igen, egy korlátozott diéta segítségével szabadulj meg a felesleges kilóktól. A bőr azonban petyhüdt és megereszkedett marad, az izmok pedig gyengék. A fizikai aktivitás nagyon fontos. A fogyásért való futás hatékony testedzés. A gyakorlat zsírt éget és felgyorsítja az anyagcserét, oxigénnel telíti a szervezetet, erősíti az izmokat, helyreállítja az idegrendszer működését.

Futás a fogyásért

Életmódunk a modern valóság körülményei között nem nevezhető helyesnek. A napi stressz, a nassolás, a korlátozott fizikai aktivitás, az alváshiány hozzájárul ahhoz, hogy a zsír felhalmozódjon a szervezetben, amitől nehéz megszabadulni.

A futás hatékonysága a fogyás érdekében:

1. Futás közben minden izom munkája beindul.
2. A koleszterinszint csökken.
3. A futás felgyorsítja az anyagcserét.
4. Javul a szív- és érrendszer munkája.
5. A keringési rendszer oxigénnel telített.
6. A test megtisztul a méreganyagoktól és méreganyagoktól.
7. Javítja a mozgások koordinációját.
8. Javul a szervezet ellenálló képessége bármilyen fertőzéssel szemben.

A futás mindenkié. Hiszen ez egy természetes folyamat, a természetből. Ez nem igényel speciális képzést és semmilyen szaktudást. Csak egy megfelelően megtervezett futóprogram a fogyáshoz és a technikának való megfeleléshez.

Megfelelő futástechnika a fogyáshoz

Mielőtt arról beszélnénk, hogy mi a helyes futás a fogyás érdekében, mindenekelőtt a futástechnikát határozzuk meg.

Fontos, hogy naplót vezessen, amely rögzíti a futási időt, a kilométereket, a napi kalóriákat és a súlyt. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az előrehaladást és megjósolja a kezelési rendjét. Az edzésnek örömet kell okoznia a fogyó embernek, és nem kell kimerültséghez és légszomjhoz vezetnie.

Kocogás

Heti 3-4 alkalommal kocogás javasolt. A felesleges kilók leadásához 3 hónap intenzív edzésre van szükség. Óra előtt bemelegítő gyakorlatok (8-10 perc). Utána 8-12 perces kocogás. A tempó nő (a folyamat legfeljebb 10 percig tart). Az edzés gyaloglással zárul (15 perc).

A második hónapban a futások gyakorisága megegyezik az előzővel. A szakasz azonban nem futásra épül, hanem fizikai gyakorlatokra. Az első héten melegíts be (10 perc), majd kocogj fél órát. Az edzés gyaloglással és nyújtással zárul (10 perc).

A második héten javasolt az órát 10 perces sportsétával kezdeni, majd 15 perces gyorsított lépcsőfutással folytatni. 10 perces kocogás és 7-10 perces séta.

A második hónap harmadik vagy negyedik hetében az órák 8-10 perces bemelegítéssel és 10-12 perces kocogással kezdődnek. Fejezd be ugrókötéllel (5-8 perc) és gyaloglással (8-10 perc).

A harmadik hónap nehéz lesz. Az edzés első hete bemelegítéssel és 40 perces futással kezdődik. Az óra 8-12 perces sétával ér véget. A második héten kezdődik az edzés is. A 40 perces kocogás lassú sétával és nyújtással zárul. A hónap végén a foglalkozás 5-7 perces sétával, emelkedőn futással (12-15 perc), majd kocogással (5-7 perc) kezdődik és 8-10 perces sétával ér véget.

Ha akadályokkal kocog: lépcsők, hegyek, szerpentinek - az energia gyorsabban fogy, ezért a fogyás folyamata felgyorsul.

ingajárat

A túlsúly elleni küzdelmet ingafutás segítségével hajtják végre - ez rövid (100 méternél nem hosszabb) távolságokra való edzés. Az osztályok jellemzője, hogy egy szegmens leküzdésekor a sportoló megáll és megérinti a jelet. Az edzés javítja a koordinációt, fejleszti az állóképességet és megszabadul a felesleges kilóktól.

Sprintel

Ennek a futásnak a sajátossága a lehető legnagyobb sebesség. Kizárólag ebben a sportágban az órákat az orvosok nem javasolják a túlzott kardioterhelés miatt.

Kezdő Sprint program:

1. Bemelegítő gyakorlatok - 15-20 perc, könnyű kocogás és nyújtás.
2. Sprint verseny 100 m-től 2-6 km-ig. Az újoncok 300 vagy 500 m-en futnak.
3. Az edzés 15 perces sétával vagy nyújtással zárul. Ez csökkenti az izomfájdalmat és "lehűl".

A futás-sprintet nyújtással és fizikai gyakorlatokkal kombinálják. Ez egy fontos pont, amely felgyorsítja a fogyás folyamatát.

intervallum futás

Az intervallumfutás jót tesz a fogyásnak. Az előnye, hogy még edzés után is ég a zsír. A futás jellemzője a sebesség állandó változása.

Edzés heti 3-4 alkalommal, és 10-35 percig tart. Óra előtt bemelegítés van. Az edzés sétával zárul.

Intervallum futó program:

1. Kezdje kocogással - 5 perc.
2. Gyorsulás adott - 3 perc.
3. Az ütem elveszik addig a pillanatig, amíg a szívverés és a légzés vissza nem tér a normális értékre.
4. Átlagos sebességgel mozognak 6-10 percig.

A fogyás módja az, ha 1 perc futást váltogatunk 4 perc gyors gyaloglással. Az idő fokozatosan csökken.

rövid távolságok

A rövid távú futást sok edző ajánlja. A képzés minimális időt vesz igénybe, és a problémás területek korrekciója gyorsan megtörténik.

A rövid távú tevékenységek közé tartozik:

• ingajárat;
• sprintel;
• intervallum futás.

A fokozott terheléssel végzett gyakorlatok "kiszárítják" az izmokat.

Hosszú távú futás

A fogyókúrás hosszútávfutás segítségével az idegrendszer, a szív és az erek munkája is javul. A hatás érdekében ajánlott fizikai gyakorlatokat és intervallum edzés elemeit hozzáadni a programhoz.

A futástechnika fontos, ha fogyni szeretnél. A későbbi képzés helye azonban a szakemberek szerint sokkal fontosabb.

1. Létra. Hatékony módszer a fogyáshoz. Főleg, ha cellulitisz van. Elég minden nap felszaladni az 5. emeletre. Kezdje 2-3 alkalommal. Minden nap növekszik a terhelés. A lépcsőn való futás és a pakolás kombinációja hozza a legnagyobb hatást.
2. stádium. Speciális bevonattal van felszerelve, amely nem engedi megsérülni és elcsúszni. Ráadásul hasonló gondolkodású emberek jönnek a stadionba, akik nem hagyják pihenni.
3. Aszfaltút. Népszerű hely a futáshoz. Sok orvos ellenzi a járdán való kocogást az érrendszeri károsodás valószínűsége miatt. Javasoljuk, hogy olyan lengéscsillapítós cipőket vásároljon, amelyek enyhítik az ütési erőt.
4. Tornaterem. Alkalmas sprint edzéshez, ingafutáshoz.
5. Házak a futópályán. Remek módszer a terhelés növelésére és csökkentésére az edzés során. Kezdje bemelegítéssel és lassú sétával (8-10 perc). A tempó 6-7 km / h-ra nő (4-6 perc, lejtő - 6 fok), majd - 7-10 km / h. Az óra gyorsfutással (3 perc, lejtő nélkül) és gyaloglással zárul.

Megszabadulni a felesleges kilóktól annyi, mint a helyén futni. Alkalmas azok számára, akik szégyellik a nyilvános sportolást. Minden nap otthon kell edzeni 15-20 percig. Kétféleképpen foglalkoznak velük: a térdüket magasra emelik a mellkasig, vagy megérintik a comb hátsó részét a sarokkal. A szisztematikus gyakorlatok segítségével 1 hét alatt akár 5 kg-ot is leadhatsz.

Karcsúsító program

Az edzők azt javasolják, hogy tartsák be az edzésprogramot. Minden második nap futni kell. Az edzés során figyelni kell a pulzusszámra. Általában nem haladják meg a kezdeti mutató 50-60% -át.

A zsírégetés a pulzusszám 75%-os növekedése esetén következik be.

A program kötelező szabálya, hogy egy héttel 3-4 perccel növeljük az edzésidőt. És hogy az izmok ne feszítsenek túl, ajánlott 4 hetente futni az előző időpontjában.

A táblázat a kalóriafogyasztást mutatja futás közben

Futás típusa	Kalóriafogyasztás 1 óránként, 1 kg súlyonként (kcal)	Kalória fogyasztás 60 kg súlyra (kcal)
Klasszikus futás	13. 3	798
Felszaladni a lépcsőn	12. 9	774

Klasszikus betöltő program:

• 1 hónap. Ott van a szív, az izmok felkészítése, a megfelelő légzés kialakítása. Az első héten az órák 15 percig tartanak. Az edzés lassú ütemben történik, gyorsítás nélkül. Az idő minden héten 5 perccel megnő. A harmadik héten a klasszikus futást gyorsítással (kb. 8 perc) lehet variálni.
• 2 hónap. Alkalmazkodás. Javasoljuk a testmozgást (8 perc). 15 perc áll rendelkezésre a bemelegítésre. Klasszikus futás gyorsulással és ritmusváltással.
• 3 hónap. Zsírégetés. A képzés időtartama eléri az 1 órát. 40 percet futásra, a többit intenzív fizikai gyakorlatokra, nyújtásra, bemelegítésre fordítják.

Koncentrálj a saját érzéseidre. Ha a szakaszba való átmenet során a test az elérhetetlenséget "kifejezi" a szem sötétedése, súlyos légszomj, tachycardia formájában - ezek az előző szakaszban maradnak.

Hogyan kell kocogni a fogyásért?

Sokan azt hiszik, hogy a futás könnyű tevékenység, pedig nem az. Az edzés folyamatában minden fontos: a megfelelő légzés, pulzusszám, terhelés, sebesség, felszerelés, sőt a kocogási idő is.

Ez a lecke ideje sokak számára vitát okoz. Vannak, akik úgy vélik, hogy a fogyás érdekében célszerűbb reggel futni, míg mások azt gondolják, hogy az esti kocogás egy lehetőség a felesleges kilók megszabadulására.

Reggeli futás - 6. 30-tól 7. 30-ig. Ilyenkor a testünk maximálisan érzékeli a fizikai aktivitást. Nincs értelme minden reggel edzéssel fárasztani magát. Egy nap alatt eljegyezték.

Sajnos ez az időpont nem mindenkinek megfelelő, de nem kell elkeseredni, mert vannak alternatív aktivitási csúcsok is - 11. 00-12. 00, 16. 00-18. 00.

A kocogás során figyelik a légzést, a szívverést és a pulzust. A normál ritmus helyreállítása az óra vége után legfeljebb fél óráig tart. Speciális elektronikus kütyük segítségével szabályozzák a pulzust, a szívverést, a megtett távolságot, sőt a lépések számát is.

Szintén fontos a felület, amelyen a futást végrehajtják. Jobb nem aszfalton edzeni. Ha erdei parkon vagy földes ösvényeken át lehet futni, akkor ezek részesülnek előnyben. Lehetőség hiányában speciális ütéselnyelő talpú cipőket választanak.

A levegő hőmérsékletét is figyelembe veszik, ha futni akarsz. Az oktatók azt javasolják, hogy ne edzenek nagy melegben (25 fok feletti hőmérséklet). Nyáron reggel futnak. Erős fagy esetén az edzés sem javasolt, mert fennáll a túlhűlés vagy a vírusfertőzés elkapásának valószínűsége.

Annak érdekében, hogy a folyamat ne tűnjön monotonnak és monotonnak, az edzési pálya megváltozik. Az ideális megoldás az útvonal előzetes kidolgozása.

Ami a futás hosszát illeti. Nem tart tovább egy óránál és kevesebb 30-40 percnél. A zsírégetés folyamata monoton edzés esetén pontosan a megadott idő letelte után indul be.

Ha futni akarsz, akkor figyelembe veszik a fizikai erőnlét szintjét. Elhízás esetén a szakemberek azt javasolják, hogy az edzést gyaloglással kezdjék. Első alkalommal 20 perc. A képzés minden második napon zajlik. A következő leckével az időtartam 5 perccel megnő. 3 hét elteltével kezdik növelni a tempót.

Az edzés akkor lesz megfelelő, ha futás után erőt, aktivitást, lendületet és jó hangulatot érzel. Álmosság, fáradtság, irritáció esetén csökkentse a terhelést.

Az edzés során ajánlatos hallgatni a testedre. Változtatják a tempót, gyorsítanak, rángatják, hogy megértsék, milyen terhelés lesz az optimális.

A séta az edzés végén fontos, hogy a légzés és a pulzusszám visszaálljon a normális szintre. Edzés után vehetsz egy hideg zuhanyozást és ihatsz egy pohár vizet. Reggelizz 1 órával futás után.

Ha fogyni szeretne, kombinálja a fizikai edzést a megfelelő táplálkozással. Ajánlott elkerülni:

• liszt, édes, sült;
• alkohol;
• éjszakai étkezés.

Támaszkodjon zöldségekre, gyümölcsökre, gabonafélékre, fehér húsra. Ne felejtsd el a folyadékot. Naponta legalább 1, 5 liter víz fogyasztása javasolt. Egyél 1, 5 órával az óra előtt.

Az első edzés után az izmok folyamatosan fájnak és fájnak. Ezt az időszakot meg kell tapasztalni, és semmi esetre sem szabad feladni az órákat.

Lehetséges ellenjavallatok a kocogáshoz a fogyás érdekében

Sajnos vannak, akiket nem ajánlanak nagy terhelésre. A futás ellenjavallatai közé tartozik:

1. A szív és az erek betegségei.
2. Hipertónia, amelyet gyakran görcsrohamok kísérnek.
3. Flebeurizma.
4. Megfázás az akut stádiumban, emelkedett testhőmérséklet.
5. gyulladásos folyamatok.
6. A pajzsmirigy betegségei.
7. Asztma és a légzőrendszer egyéb patológiái.

Ha bármilyen krónikus stádiumban lévő betegsége van, ha futással szeretne fogyni, keresse fel orvosát.

Futás fogyásért: a megfelelő felszerelésválasztás

A sportolásnál fontos a ruhaválasztás. Végül is a futás kényelme és kényelme a minőségétől függ.

A szűk és terjedelmes felszerelés kényelmetlenséget és kényelmetlenséget okoz az órákon. Ha úgy döntenek, hogy télen futnak, akkor ehhez speciális termikus ruházatot választanak, amely megtartja a hőt és véd a hidegtől.

A futó ruházatának fontos része a cipő. Nem ajánlott szűk tornacipőt viselni. Dörzsölni fogják a lábát, és megzavarják a normális véráramlást.

Viseljen olyan cipőt varrat nélküli zoknival, amely átengedi a nedvességet. Annak érdekében, hogy a láb lélegezzen, válasszon hálós felületű, lengéscsillapítókkal ellátott tornacipőt az orr és a talp területén. A vékony talp aszfalton való futáshoz nem alkalmas. Kemény felülettel való érintkezés után sérülésveszély áll fenn.

Ha úgy döntenek, hogy nyáron futnak, akkor meleg időben előnyben részesítik a nedvességet eltávolító és a levegőt áteresztő sportruházatot. Ehhez egy könnyű szintetikus póló alkalmas, amely nem szívja fel a nedvességet.

Meleg időben nadrág és leggings helyett rövidnadrágot viselnek. Ne feledkezzünk meg a fejfedőről sem, amely véd a nap és a hőguta ellen.

Helyes légzés futás közben a fogyásért

A normál légzési folyamat futás közben növeli az oxigén áramlását az izomszövetekbe, és nem teszi lehetővé a szív és az erek túlterhelését.

Légzési szabályok:

1. Klasszikus futás. Mély lélegzet, 3 lépés, kilégzés. Ha nincs elég levegő, csökkentse a lépések számát 2-re.
2. Sprint vagy intervallumfutás. Mély belégzés és éles kilégzés. A mellkasból történő levegő kilökése lehetővé teszi a későbbi mély lélegzetet.

Sokan azt hiszik, hogy az edzési folyamat során az orrán keresztül lélegeznek. Ha az utcán szájon keresztül lélegzik, akkor az összes por és káros baktériumok behatolnak a hörgőkbe és a légcsőbe.

A lányok arról álmodoznak, hogy szép alakjuk és tónusos testük legyen. Azonban nem mindenkinek van lehetősége drága edzőtermekre járni, ahol a teljes folyamatot személyi edző irányítja. A futás kiváló alternatívája az edzőgépeknek, és hatékony módja a fogyásnak. Ez a sport javítja az egészséget, fejleszti az állóképességet, javítja szinte minden rendszer és szerv működését.